张家界中医医院

八段锦

 “八段锦”是流传最广、影响最大的一种中医导引术，“八”者喻其似八卦图循环次第，调畅气机；“锦”者喻其似锦帛之柔和优美、青春常驻。它是是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，着眼于“精、气、神”进行锻炼的一种中医养生功法。八段锦注重“形”“意”“气”的综合锻炼。形优美舒展、松紧有致、圆活连贯，通过肢体的屈伸俯仰摇转，分别作用于人体的三焦、心肺、脾胃、肾腰等部位；意悠远绵长、意动形随、气寓其中，使形体与精神趋于和谐统一，逐渐实现放松身心、改善情绪、调整认知、促进心理健康的目的。八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。下面详细介绍八段锦各式的学练要点及健身功效。

第一式、两手托天理三焦

学练要点：举臂上托时，尽量向上引体，两臂撑圆上托于天，两足挺拔下扎于地，把身体舒展开。两掌下落时，注意腰胸肩节节松开，松腰沉胯，沉肩垂肘。

呼吸：上托过程缓缓吸气，下落过程时缓缓呼气。

功用及机理：梳理三焦，平衡气机。本式重在躯干和四肢的伸展运动，通过两手交叉上托，可提拉胸腹、抻拉腰背、牵引手臂，使颈项、胸腹、腰背、手臂的肌肉、骨骼和韧带得到调理，同时调整胸腹、腰背经络腧穴之气以及手三阴三阳经从而梳理三焦、平衡气机，可有效防治颈肩部疾患。

意念：通过提拉的动作，畅通三焦，犹若嫩芽，破土而出，迎接阳光雨露，迎接新的曙光；缓缓下落时，慢慢体悟人生生长壮老已的规律，叶落归根，化作春泥更护花，安于人生的起伏。

第二式、左右开弓似射雕

学练要点：拉弓之手放在肩前，手臂与肩同高，伸出之手保持沉肩垂肘，坐腕立掌。扎好马步，重心在两腿之间，不可向左右倾斜。

呼吸：移步时吸气，叉手时呼气，拉弓时吸气，还原时呼气。

功用及机理：宣肺理气，开胸散痞。该式重在颈椎、胸椎、腰椎的运动，通过展肩扩胸转颈，使颈部、胸肋、肩臂、腰部的肌肉、骨骼、韧带得到相应锻炼，同时有效调节手太阴肺经、手阳明大肠经以及督脉等经气，达到宣肺理气、开胸散痞的功用。本式可用于矫正驼背、肩内收等不良姿势。

意念：通过双手的缓缓聚拢，意在体验海纳百川、兼收并蓄的胸怀，而后左右开弓时重在体验慢慢沉淀自我，蓄力发劲，达到宁静致远的意境。

第三式、调理脾胃须单举

学练要点：上撑下按，上撑之手至于头顶，下按之手指尖朝前，距胯部一拳之距。保持身体中正，不可左右前后倾斜。

呼吸：手上举时吸气，手放下时呼气。

功用及机理：调理中焦，理气健脾。本式重在通过上撑下按、对拉拔长，从而舒展胸腹、胁肋、腰部和手臂肌肉。胸腹部肌肉得到很好的按摩牵拉，能够增强胃肠蠕动，提高消化吸收能力，还能有效调节位于腹腔、胸胁部的相关经络及手臂三阴三阳经，达到调理中焦，理气健脾之功效。腰部和手臂肌肉的舒展，可有效防治颈肩部等疾患。

意念：该式上撑下按，意在托天按地，光明磊落立于天地间，激励自己迈着扎实的脚步前进，纵有泰山压顶也能承重敢上，彰显顶天立地、敢于担当的气魄。

第四式、五劳七伤往后瞧

学练要点：身体保持中正，展肩旋臂转动头颅向后看，眼看手指延伸的方向，勿斜眼。

呼吸：两臂外旋掌心向外时吸气，两臂内旋掌心向下时呼气。

功用及机理：提神醒脑，活络颈椎。本式重在颈部、手臂的拧转以及脊柱的调整，有效刺激督脉以及手三阴三阳经，治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病及改善和增强神经系统功能。

意念：本式通过拧转手臂，头部后瞧的动作，意在开放自己的心扉，在回首中慢慢体悟所有的心路历程，并在体悟中沉淀、积蓄力量更好的使自己破茧成蝶。

第五式、摇头摆尾去心火

学练要点：按身体承受能力调整马步高度，旋转时主要保持匀速，体会颈部与尾闾的对拉拔长。颈部、腰部放松，不可僵硬，臀部不要撅起。

呼吸：移步准备扎马时吸气，下蹲时呼气，侧身时吸气，转身时呼气。

功用及机理：清心除烦，交通心肾。本式主要通过前后俯仰的旋转动作，使得颈部、腰部关节、肌肉、韧带得到锻炼，有助于任督二脉、冲脉、带脉经气的运行，从而滋养肾阴进而清心除烦。

意念：通过本式摇头摆尾的旋转动作，意在甩掉卸却心头的重负使身心归零，轻装上阵，有信心有能力以一个全新的姿态去接纳人生的各种挑战。

第六式、两手攀足固肾腰

学练要点：两手穿腋分向后背，合于两肾区，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手顺势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再缓缓下落于体侧。

呼吸：起身两手上举时吸气，下落时呼气，两手自腋下后抚时吸气，两手攀足时呼气。

功用及机理：健腰固肾，醒脑明目。本式重在腰部锻炼，通过前俯后仰，可达到增强胸腹腰背肌群的力量，有助于调节带脉、任督二脉、肾经和膀胱经。可治疗腰酸背痛，手脚麻木、腰膝酸软等症状。

意念：本式仰面对苍天，俯身对黄土的前俯后仰的动作，意在立身行事俯仰无愧于天地，中无愧于己心，能屈能伸可笑对人生起落浮沉。

第七式、攒拳怒目增气力

学练要点：出拳时贴肋而出，注意沉肩垂肘，身体保持中正，不可前倾后仰；怒目圆睁，劲达拳面。抓握时五指用力，收拳时直线拉回至腰侧。

呼吸：收拳时吸气，出拳时呼气。

功用及机理：疏肝理气、强筋健骨。本式主要是运动四肢、腰和眼部肌肉，并有效调节手、足三阴三阳经以及督脉之经气。通过长期习练可以增强气力，使全身肌肉结实。

意念：本式稳固的马步，有力的冲拳之势，意在力求进步，刚毅坚卓，发奋图强，永不停息。正如《周易》有言：“天行健，君子以自强不息。”相信通过自己勤勤恳恳的努力与坚持不懈的奋斗会迎来自己美好的明天。

第八式、背后七颠百病消

学练要点：上提时脚趾头紧抓地面，尽力抬起，两脚并拢，百会穴轻轻上提，双手自然放于身体两侧。

呼吸：提脚跟时吸气，落下时呼气。

功用及机理：调和气血，平衡阴阳。利用上下颤足使得脊柱以及全身关节韧带得以轻微的伸展和抖动，并有效刺激足三阴三阳经以及督脉，从而达到气血调和，全身放松。

意念：攒足气力，踮起脚尖，把生命加高，让视线跳出局限，看到新的视界，同时不忘做好脚踏实地的准备。

“八段锦”的练习注意事项：

锻炼时要保持精神愉悦，轻松而不能勉强；

不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼；

场地的选择以空气流通、不吵杂为主；

衣服穿着宽松舒适；

穿舒适的平底鞋；

呼吸自然平顺，不可勉强；

动作练习循序渐进，切莫急功急利，欲速不达。